Claves para iniciarte en el mindful eating o el «comer consciente»

Por Carmen Sánchez Crespo.

“La alimentación consciente, comer con atención plena o Mindful Eating, consiste en realmente prestar atención a lo que comes, dónde, cómo y por qué lo comes, así como identificar qué emociones, sentimientos y/o necesidades genera en ti el proceso de alimentación” (Salmerón Campos, 2020).

1. El arte de comer

¿Te ha pasado alguna vez que estás comiendo mientras ves la televisión u otra pantalla, terminas de comer y te vuelve a entrar hambre? Tal vez te haya pasado que estás tan concentrado trabajando o estudiando que se te ha olvidado comer; o quizás has ido al cine y has acabado con el bol de palomitas, sin apenas darte cuenta.

Vamos a parar a pensar un segundo. Me gustaría que reflexionaras sobre las veces que, en la última semana, has comido mientras hacías otras tareas. ¿Crees que pusiste toda tu atención en aquello que estabas comiendo?, ¿o realmente estabas más centrado en las cosas que hacías?

Aunque no lo creas, poner más atención en la tarea que en el propio acto de comer influye en la manera en la que te alimentas.

¿Cómo? Te lo explico ahora.

2. Qué es el “Comer consciente” o Mindful Eating

Consiste en que prestes una atención plena no sólo cuando comes, sino también cuando cocinas y haces la compra, entre otros, pues son procesos que también forman parte de la alimentación.

Consiste en apagar ese piloto automático para que empieces a ser capaz de escuchar lo que te pide tu cuerpo, para saber qué es lo que realmente te apetece o no y para estar pendiente de las señales que envía tu organismo. De esta manera aprenderás a escucharte a ti, y no a las prisas, ni la rutina, al estrés, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento, las cuales muchas veces nos desbordan y no dejan que nos cuidemos como es debido.

3. ¿Qué te aporta comer de manera consciente?

A todos nos ha pasado que, frente a una presentación importante, un examen, una discusión, la cancelación de un plan, o cualquier hecho que nos mantiene emocionalmente activos, que nos preocupa o que simplemente nos aburre, nos encontramos con que el hambre vuelve a llamar a nuestra puerta, demandando algo que desvíe nuestra atención: unas patatas, algún dulce, un bollo… cualquier cosa con tal de librarnos de las emociones desagradables.

Cuando esto pasa recibe el nombre de “hambre emocional”, muy distinto del hambre físico, que es aquel que se guía por las señales corporales: hambre, saciedad y plenitud.

“Cuando nos sentimos vacíos de corazón, llenamos nuestro estómago con alimentos poco apropiados, saltándonos la dieta y sintiendo la culpa como consecuencia” (Alimmenta, nutricionistas Online y en Barcelona, 2016).

Practicar un “comer consciente” en nuestro día a día nos permitirá empezar a diferenciar las señales de hambre emocional y las del hambre físico. Por lo tanto, nos ayudará a tomar decisiones más conscientes.

No somos perfectos y eso está bien. A lo mejor un día te apetece darte un capricho y comerte un bollo y eso también está bien. La vida no es solo blanco o negro, todo o nada. Deberíamos reflexionar sobre lo siguiente: ¿este capricho está sirviendo para calmar mi hambre emocional? ¿es la única forma que tengo de gestionar mi emoción? ¿o quizás ese día me apetece tomarlo y así lo decido?

Esto te servirá, además de para favorecer a tu salud a través de una mejor alimentación, para conectar mejor con tus emociones y tomar decisiones conscientes que no generen los posteriores sentimientos de culpa que a veces acompañan al comer emocional.

4. Ejercicios para practicar el mindful eating

Acompañando a las fiestas suelen venir los propósitos a cumplir con el comienzo del año, pero ¿por qué dejarlo para el último momento cuando puedes seguir unas pautas muy sencillas que te inicien en el mundo del Mindful Eating?

A continuación, te dejo algunas de las más importantes:

Seguro que en tu rutina diaria reservas un rato para hacer ejercicio, leer, ver la TV… ¿y si hicieras lo mismo con tu hora de la comida?

Resérvate 20-30 min para comer, pero no hagas ninguna otra actividad. Esto te ayudará a escuchar mejor tus señales corporales de hambre y saciedad. ¡Evita distracciones! Estas interfieren cuando intentas prestar atención a lo que tu organismo te dice.

Pon atención a la velocidad a la que comes. Comer más despacio ayuda a que las señales de saciedad lleguen mejor a tu cerebro.
En este rato de “comer consciente” intenta prestar más atención a otros aspectos, como: ¿te apetece realmente eso que te estás comiendo?, ¿a qué velocidad comes?, ¿masticas muchas o pocas veces?, ¿qué textura tiene lo que te estás comiendo?

Te ayudará a elegir mejor lo que ingieres y hacer de tu momento de la comida un momento de disfrute. ¡Usa tus sentidos!

Estás en la cena de Navidad o Noche Vieja, hay mucha comida en la mesa, muchos tipos distintos de entrantes, un primero, postre, bebida… Quizás comes por inercia, por estar en una situación social o porque estás feliz.

¿Puedes tomarte un momento para pensar si ese hambre es emocional o físico? A lo mejor no te apetece comer de todo, ¿quizás sólo te apetece realmente un plato u otro? ¿puede ser que ese día no te apetezca comer postre?

Y si te apetece realmente, ADELANTE. Las Navidades, al fin y al cabo, ¡son unas fiestas para disfrutar y compartir con la familia! Y ya no solo las fiestas, sino la vida misma. Así que ya sabes, DISFRUTA.

Carmen Sánchez Crespo

Psicóloga General Sanitaria

Referencias

Salmerón Campos, R. M. (2020). La alimentación consciente, comer con atención plena o el Mindful eating.

Cano, T. M. J. S. Proyecto de Investigación: Intervención enfermera para el éxito del mantenimiento de peso en los pacientes obesos en Atención Primaria.

Alimmenta, nutricionistas Online y en Barcelona. (2016). Alimentación consciente Mindful Eating [Vídeo]. Disponible en: https://youtu.be/hFzULwk_ZAs