¿Qué es la microbiota y por qué es tan importante?
Por David Sánchez Borda
La microbiota se postula como una pieza relevante en el mantenimiento de nuestra salud y bienestar. No solo participa en procesos digestivos y metabólicos, sino que también juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico y, sorprendentemente, en nuestra salud mental. Este artículo busca acercar a los lectores la profunda conexión entre la microbiota y diversas facetas de nuestra salud, apoyándose en evidencia científica para explorar cómo estos microorganismos influyen desde nuestras emociones hasta nuestra capacidad de combatir enfermedades.
¿Sabías que en tu cuerpo habitan billones de microorganismos?
Efectivamente, no estamos solos: dentro de nosotros reside una compleja comunidad de bacterias, virus, hongos, arqueas y protozoos que conforman nuestra microbiota. Estos pequeños huéspedes, invisibles al ojo humano, residen en las barreras epiteliales del cuerpo humano, incluyendo el tracto gastrointestinal, la piel y la boca, entre otros. Estos microorganismos no solo son pasajeros inertes; son actores clave en el mantenimiento de nuestra salud. Participan en la digestión, ayudando a descomponer los alimentos y absorber nutrientes, y fortalecen nuestro sistema inmunológico, ofreciendo una primera línea de defensa contra agentes patógenos. Además, regulan aspectos críticos del metabolismo, como el peso corporal y el metabolismo de la glucosa, e incluso influyen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y las capacidades cognitivas.
- Billones de microorganismos —aproximadamente 38 billones de bacterias y ¡380 billones de virus!— viven en nuestro cuerpo.
La microbiota y su impacto en la salud mental
- ¿Sabías que el 95% de la serotonina de nuestro cuerpo se sintetiza en el intestino?
Potenciales intervenciones: Probióticos y más allá
La comprensión de cómo la microbiota afecta la salud mental abre nuevas avenidas para tratamientos innovadores. Los probióticos, por ejemplo, se investigan por su capacidad de alterar la microbiota intestinal de manera beneficiosa, ofreciendo esperanza para aliviar síntomas de ansiedad y depresión. Estas intervenciones, que buscan restaurar o mantener una microbiota equilibrada, podrían eventualmente complementar o incluso ofrecer alternativas a los tratamientos psicológicos y farmacológicos convencionales para estos trastornos.
No obstante, si te preguntas qué acciones puedes tomar desde hoy para mejorar tu microbiota, aquí van algunas estrategias que han demostrado ser efectivas para fomentar una microbiota diversa y saludable:
- Dieta Variada y Rica en Fibras
Una dieta rica en fibras provenientes de frutas, verduras, legumbres y granos enteros puede promover una microbiota diversa al proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento de bacterias beneficiosas. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut, son excelentes fuentes de probióticos naturales que pueden ayudar a incrementar la diversidad de nuestra microbiota.
- Limitar el Consumo de Antibióticos
Aunque a veces son necesarios por razones médicas, el uso excesivo de antibióticos puede dañar nuestra microbiota al eliminar bacterias beneficiosas junto con las dañinas. Es importante usar antibióticos solo cuando sea estrictamente necesario y bajo la prescripción de un médico.
- Estilo de Vida Activo
El ejercicio regular no solo beneficia nuestra salud física, sino que también puede tener un impacto positivo en nuestra microbiota. La actividad física puede ayudar a aumentar la diversidad y función de las bacterias de nuestro intestino, lo que se asocia con una mejor salud en general.
- Manejo del Estrés
El estrés crónico puede tener efectos negativos en nuestra microbiota. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, puede ayudar a mantener una microbiota saludable y, por ende, mejorar nuestra salud mental.
- Evitar Alimentos Ultra-Procesados
No es nuevo que los alimentos altamente procesados y ricos en azúcares, grasas trans y aditivos pueden afectar negativamente nuestra salud. Varios estudios apuntan que estos alimentos están asociados a enfermedades metabólicas e inflamatorias, afectando la composición de la microbiota y los metabolitos microbianos.
Optar por alimentos enteros y mínimamente procesados puede ayudar a mantener el equilibrio y la diversidad de nuestra microbiota
- Suplementos Probióticos y Prebióticos
En algunos casos, los suplementos probióticos y prebióticos pueden ser útiles para mejorar la salud de nuestra microbiota.
Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que, al ser consumidas en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud, particularmente para el sistema digestivo. Están presentes en alimentos fermentados como el yogur, el chucrut, el kimchi y el kéfir, y ayudan a mantener o mejorar las bacterias «buenas» del organismo. Es importante elegir productos que contienen cultivos vivos y que no hayan sido pasteurizados, ya que el proceso de pasteurización puede destruir estas bacterias beneficiosas.
Por otro lado, los prebióticos son sustancias derivadas de tipos de carbohidratos, principalmente fibra, que el cuerpo humano no puede digerir. Estas sustancias sirven de alimento para las bacterias beneficiosas presentes en nuestro intestino.
Como se ha mencionado antes, dietas ricas en azúcares, grasas y alimentos ultraprocesados pueden alterar negativamente este equilibrio, favoreciendo el crecimiento de bacterias dañinas que pueden contribuir a la resistencia a la insulina, originar procesos inflamatorios y más. Por el contrario, la ingesta de alimentos ricos en fibra prebiótica favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas. Alimentos como legumbres, avena, plátanos, bayas y vegetales como el ajo y la cebolla son fuentes naturales de prebióticos que sustentan una digestión saludable y una función inmune óptima.
Una visión holística de la salud
La investigación en torno a la microbiota subraya la interconexión entre distintas áreas de nuestro cuerpo. A medida que continuamos explorando este campo, se hace evidente la importancia de una visión holística de la salud, donde el cuidado del cuerpo toma un papel activo.
Esperamos que hayas aprendido algo nuevo después de leernos. Tanto si ya lo sabías como si no, te animamos a comenzar a cuidar tu microbiota para que puedas disfrutar de una vida saludable y feliz.
David Sánchez Borda
Psicólogo
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